悪玉コレステロールを下げる食品・食べ物まとめ

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悪玉コレステロールを下げる食品・食べ物まとめ

悪玉コレステロールを体外へ排出してくれたり、善玉コレステロールが増える効果がある食品を調べてまとめてみました。

備忘録として随時追記していきたいと思います。

＞＞【中性脂肪を下げる食品】まとめはこちら

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青魚

イワシ、サンマ、サバなどの青魚には、良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、「EPA、DHA」が豊富に含まれています。

EPAは青魚に多く含まれる油の一種（オメガ３脂肪酸）で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるとして、脂質異常症の治療薬としても使われている成分です。

１日１食は摂りたい食品ですが、サバ男は毎日食べるのが辛いのでサプリを補助的に摂ってます。

⇒ 記事：おすすめのEPA・DHAサプリ

キャベツ、ブロッコリーなど

キャベツ、ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜に多く含まれている天然アミノ酸の一種　「SMCS」（Ｓ-メチルシスティンスルホキシド）には血中コレステロールを下げる作用があるそうです。

※SMCSがコレステロールを胆汁酸に変える酵素を活性化し、体外へ排出。

【アブラナ科の野菜】キャベツ、ブロッコリー、ダイコン、ハクサイ、カイワレダイコン、カブ、カリフラワー、クレソン、ケール、コマツナ、チンゲンサイ、ミズナ、メキャベツ、ラディッシュなど

えごま油、亜麻仁油

エゴマ油（しそ油）、アマニ油（フラックスオイル）には、「α-リノレン酸」というオメガ３脂肪酸の一種が多く含まれています。

α-リノレン酸にはアトピー、アレルギー抑制効果や、認知症の予防効果があり、一部は体内で「EPA、DHA」に変換されるそうです。

しかし、α-リノレン酸からEPA、DHAへの変換量はごく僅か（数％）とも言われおり、さらに「リノール酸」が多い油（ベニバナ油、コーン油、サラダ油など）を摂るとEPA、DHAへの変換が阻害される。という話しも聞きます。

EPA、DHAの効果を期待するなら、青魚やEPAサプリを直接摂取したほうが良さそうではあります。

摂取量の目安は1日小さじ1杯（5g）程度。

α-リノレン酸は熱に弱いため、加熱せずにそのままサラダにかけたり、納豆にかけたりして食べるのがオススメ。

注意点として、非常に酸化しやすいため、紫外線の影響を受けにくい「遮光瓶」に入ったものや「コールドプレス製法（30度以上の熱を加えていない）」されたものを選び、冷蔵庫で保存しましょう。

※亜麻仁油は、アマ科の植物の種から抽出された油。

　えごま油は、シソ科の植物の種から抽出された油。

α－リノレン酸は、過剰摂取すると前立腺がん罹患リスクが増加することがわかってきているそうなので、男性は注意が必要です。

⇒ 参考：大和薬品前立腺がんに対する戦略

※α‒リノレン酸の１日の摂取目標量は特になく、オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA、α‒リノレン酸）で成人1日あたり1.8ｇ～2.4ｇ以上が望ましいとされている。

α-リノレン酸の含有量は、
【Amazon】ニップンの亜麻仁油が小さじ1杯（約4.6g）で 2.5g
【Amazon】紅花食品のえごま油が小さじ1杯（約5g）で 3g

チアシード

チアシードとはシソ科の植物チアの種で、「α-リノレン酸」（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれている今注目のスーパーフード！

海外セレブ注目の食材で、日本でもローラや道端アンジェリカが愛用していることで人気が出てきているようです。

摂取量の目安は1日大さじ1杯（10g）程度。

■チアシード 10gあたりとキャベツ 100gあたりの栄養成分、１日の摂取目標量を比較

	チアシード 10gあたり	キャベツ 100gあたり	1日の摂取目標量
α-リノレン酸	1.78g	0.009mg	成人で2.0～2.9g以上
食物繊維	3.4g	1.8g	約20g
カルシウム	63mg	43mg	600～800mg
マグネシウム	34mg	14mg	300mg以上
亜鉛	0.46mg	0.2mg	成人男性 12mg 成人女性 9mg
鉄	0.77mg	0.3mg	成人男性 10mg 成人女性 12mg

※あくまで、チアシードに豊富に含まれる成分のみをキャベツと比較してみました。
キャベツには、他にもビタミンＣなどが豊富に含まれています。

チアシードは大さじ1杯で十分な「α-リノレン酸」の量が摂れ、それ以外にも栄養成分が豊富に入っています！

味はクセが無く、つぶつぶ食感だけなので、様々な料理に混ぜて食べることができ、

しかも、チアシードは固い殻で守られているので、エゴマ油やアマニ油よりも酸化しにくい！とか。

酸化しないように、加熱せず、そのままヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのがオススメ。

チアシードは水分を吸収し膨らむので、水やジュースに10分以上浸してから摂ると良い！

※「乾燥したままのチアシードを大量に食べ、水をがぶ飲み」した結果、食道が詰まり窒息状態に陥った例もあるみたいなので、気をつけましょう。

ちなみに、チアシードはホワイトとブラック（ブラウン）がありますが、栄養価にさほど違いはなく、白のほうが水を吸ったときに黒の1.4倍ほど膨張するので満腹感が得やすいとのこと。

オリーブオイル

オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくい「オレイン酸」という脂肪酸が多く含まれています。

オレイン酸は、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らすことがわかっています。

摂取量の目安は１日大さじ1～1.5杯（15～20g）程度。

オリーブオイルは「酸化しにくいので、加熱料理に向いている。」と言われてはいますが、150度以上に加熱すると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうそうなので、揚げ物などの高温料理には使わないようにしましょう。

また、安いオリーブオイルの中には酸化しているものや粗悪な偽物も出回っているらしいので注意しましょう。

⇒ 記事：オリーブオイルの選び方

米油

米油は、オレイン酸（オメガ９）とリノール酸（オメガ６）がバランス良く含まれていて、さらに「スーパービタミンE（トコトリエノール）」という非常に強い抗酸化力（ビタミンＥの約50倍）を持った栄養素が含まれていることで大変注目されています。

スーパービタミンEは血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぐだけではなく、すでに酸化してしまったLDLコレステロールを元に戻す効果もあるそうなので、動脈硬化の予防に期待できます。

また、γ(ガンマ)-オリザノールというポリフェノールの一種も含まれており、コレステロールの低減、更年期症状の緩和、認知症の予防などにも効果あると言われいます。

１日の摂取量目安は大さじ1（15g）程度。

⇒ 記事：良質な油の選び方

大豆

レジスタントタンパク」が含まれており、中でもレジスタントタンパクは高野豆腐に多く含まれています。

大豆には他にも、脂質異常症の改善に役立つ様々な栄養素が含まれています。

例えば、HDLコレステロール（善玉）を増やす「レシチン」、

LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐ「ビタミンE」、「サポニン」、

コレステロールの吸収を抑える「カンペステロール」、

抗酸化作用のある「イソフラボン」、

血栓をできにくくする「ナットウキナーゼ」など。

また、長寿ホルモンと呼ばれている「アディポネクチン」が増えることも判明しています。

大豆も、１日１品は摂りたい食材ですが、大豆イソフラボンを過剰摂取（1日150mg以上）すると女性ホルモンのバランスが乱れる可能性があるので、1日当たりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は70～75mgとしましょう。

大豆イソフラボンの含有量は大豆の種類、食品の製造方法などによって変わりますが、およそ納豆1パック45gで約36mg、絹ごし豆腐1丁（300g）で約114mg、無調整豆乳200mlで約68mgです。

「干し納豆（干しこる豆）」はおつまみや間食にオススメ。

ヨーグルト、チーズ

ヨーグルトやチーズに含まれている「乳酸菌」には、コレステロールの排出作用があります。

味噌や漬物、キムチなどの植物性乳酸菌より、ヨーグルト、チーズなどの動物性乳酸菌の方がコレステロールをより多く吸着して排泄するそうです。

乳酸菌は、ヨーグルトだと1日200～300g、ヤクルトだと１日１本を目安に摂るのがいいと言われています。

無脂肪ヨーグルトに低糖質のブルーベリージャム（ポリフェノール）や、みかんのマーマレードをかけて食べるのもいいですね。

豚肉

太りそうなイメージがある食品ですが、実は豚肉に含まれている「ポークペプチド」には、コレステロールを下げる働きがあり、脂肪酸燃焼効果のある「カルニチン」も含まれています。

とはいえ、食べ過ぎると中性脂肪が増え、結果的にコレステロールも増えることになるので、脂身の少ない部位を選び、1日100g程度を目安にしましょう。

鮭

サケやイクラに含まれる赤い色素の「アスタキサンチン」には抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの増加を抑え、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。

アスタキサンチンの摂取目安量は1日6㎎で、紅鮭の切り身だと２切れ（200g）程度になります。

貝類、タコ、イカなどの魚介類

貝類やタコ、イカ、血合いの魚（カツオ、ブリなど）には、肝臓の働きを助け、コレステロールを排出する胆汁酸の合成を促す「タウリン」という成分が含まれています。

「タウリン配合！」と書いた栄養ドリンクもよく見かけますよね。

タウリンは水に溶けやすい性質があるため、煮汁もしっかり飲みましょう。

海藻

わかめワカメやコンブなどのヌルヌル成分「フコイダン」には、コレステロール低減作用や血圧、血糖値の上昇抑制作用が確認されています。

海の納豆と言われているアカモク（ぎばさ）、クロメにはフコイダンが普通のワカメの３倍近く含まれているそうです。

味噌汁に入れたり、酢の物にして食卓に１品追加するのもオススメです。

お酢

お酢に含まれている「クエン酸」には血流を改善する効果があり、『毎日大さじ１杯（15ml）を摂取したところ、血中コレステロールが低下した』という実証データもあります。

高血圧の予防にもなりますので、酢の物やドレッシング、醤油の代わりにポン酢を使ったりして上手に摂っていきましょう。

ゴマ

ゴマにはセサミンを主成分とした「ゴマリグナン」という抗酸化成分が含まれており、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる効果があるそうです。

セサミンの１日摂取量の目安は10mgで、ゴマ小さじ3杯（10g）程度。

ゴマはそのままでは消化吸収されにくいので、「炒ってから、する」と良いそうです。

黒ごま、白ごま、どちらも栄養的には、ほとんど変わらないとか。

きのこ類

きのこ類まいたけ、エリンギ、しいたけなどのキノコ類に多く含まれる「ベータグルカン」は不溶性食物繊維の一種で、血中のコレステロール値を減らす働きがあると言われています。

細かく刻んだり、よく噛んで食べると吸収率が上がるそうです。

ネギ類

ネギ、たまねぎ、ニラ、にんにく、らっきょなどには、「アリシン（硫化アリル）」という成分が含まれており、血流を改善する効果があるそうです。

「玉ねぎで血液サラサラ！」ってよく聞きますよね。

生姜（ショウガ）

ショウガ「生姜粉末を毎日3g摂取し続けた結果、中性脂肪とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロールが増加した。」というデータもあります。

また、生姜は長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を増やす効果や、認知症の予防にも効くと言われています。

生のまま食べると「ジンゲロール」という成分で風邪対策（ウィルスや菌の殺菌効果）になるが、身体の表面だけを温めるので体温が下がる。

熱を加えて食べると「ショウガオール」という成分になり、血流が良くなって、身体の中から温まる。

冷え性の改善には、粉末か加熱した生姜が良いそうです。

ショウガの摂取量目安は1日10g。

生姜の「ジンゲロール、ショウガオール」という成分は、皮の付近に豊富に含まれているそうなので、出来れば皮ごと食べましょう。

ナッツ類

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類には、血中コレステロールを下げて血液をサラサラにする効果のある「リノール酸、リノレン酸」が多く含まれています。

また、クルミには青魚に多く含まれている「オメガ3脂肪酸」も豊富に含まれています！

栄養成分も豊富で間食にオススメの食品ですが、脂質が多く高カロリーなので、食べすぎには注意しましょう。

ミックスナッツで1日25g（片手一杯分）ぐらいが良いといわれています。

高カカオチョコレート

カカオには「カカオポリフェノール」という強力な抗酸化作用を持った成分が含まれており、高カカオチョコレートには、カカオが70%以上も入っています。（普通のチョコレートは30～40%程度）

高カカオポリフェノールのチョコレート（カカオ72%）を毎日25g、１ヶ月摂取し続けた結果、「高血圧の人の血圧が下がった。」というデータもでており、HDLコレステロール（善玉）を増やし、LDLコレステロール（悪玉）が酸化するのを防ぐ効果もあると考えられています。

ポリフェノールの1日の摂取目安量は1000～1500mg。

チョコレート効果カカオ72% 5粒（25g 140kcal）で、カカオポリフェノール 635mg程度。

間食にオススメですが、脂質が多く高カロリーの上、カフェインが普通のチョコレートの2.3～4倍、テオブロミンは2.3～4.5倍含まれているそうので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。

ポリフェノールの効果は3～4時間しか続かないそうなので、少量を小まめに摂るといいそうです。

※テオブロミンにはリラックスや集中力アップなど、カフェインに似た良い効果もあるそうですが、過剰摂取すると利尿作用や興奮作用が高まってしまうそうです。

トマト

トマトに含まれる「リコピン」という赤い色素には強力な抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、血液をきれいにする効果が期待されています。

また、リコピンには血中の善玉(HDL)コレステロールを増やす働きも！

トマトは加熱することで、リコピンの吸収効果がアップし、体があたたまることで脂肪燃焼効果も期待できる！

大麦（押し麦、もち麦）

大麦には、水溶性の食物繊維「β(ベータ)-グルカン」が多く含まれています。

β(ベータ)-グルカンは、糖分や脂質の吸収を邪魔するほか、血中コレステロールや中性脂肪、血糖値を低下させる働きがあり、腸内環境改善、ガン細胞の抑制効果も期待されているとか！

押し麦	うるち性（粘りが少ない）大麦を精麦し平たく潰したもの。水分を吸収しやすい形にすることで、白米と一緒に炊いた時に固くならない。
もち麦	もち性（粘りが強い）大麦を精麦したもの。食物繊維が白米の約25倍多く含まれている。