中性脂肪、体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を下げる食品・食べ物まとめ
血中の中性脂肪値の上昇を抑制する効果や、脂肪酸燃焼、脂肪分解を促進する効果がある食品を調べてまとめてみました。
備忘録として随時追記していきたいと思います。
＞＞【中性脂肪、体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を下げる飲み物】まとめはこちら
青魚
イワシ、サンマ、サバなどの青魚には、良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、「EPA、DHA」が豊富に含まれています。
EPAは青魚に多く含まれる油の一種（オメガ３脂肪酸）で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるとして、脂質異常症の治療薬としても使われている成分です。
１日１食は摂りたい食品ですが、サバ男は毎日食べるのが辛いのでサプリを補助的に摂ってます。
⇒ 記事：おすすめのEPA・DHAサプリ
えごま油、亜麻仁油
α-リノレン酸にはアトピー、アレルギー抑制効果や、認知症の予防効果があり、一部は体内で「EPA、DHA」に変換されるそうです。
しかし、α-リノレン酸からEPA、DHAへの変換量はごく僅か（数％）とも言われおり、さらに「リノール酸」が多い油（ベニバナ油、コーン油、サラダ油など）を摂るとEPA、DHAへの変換が阻害される。という話しも聞きます。
EPA、DHAの効果を期待するなら、青魚やEPAサプリを直接摂取したほうが良さそうではあります。
摂取量の目安は1日小さじ1杯（5g）程度。
α-リノレン酸は熱に弱いため、加熱せずにそのままサラダにかけたり、納豆にかけたりして食べるのがオススメ。
注意点として、非常に酸化しやすいため、紫外線の影響を受けにくい「遮光瓶」に入ったものや「コールドプレス製法（30度以上の熱を加えていない）」されたものを選び、冷蔵庫で保存しましょう。
※亜麻仁油は、アマ科の植物の種から抽出された油。
えごま油は、シソ科の植物の種から抽出された油。
α－リノレン酸は、過剰摂取すると前立腺がん罹患リスクが増加することがわかってきているそうなので、男性は注意が必要です。
⇒ 参考：大和薬品 前立腺がんに対する戦略
※α‒リノレン酸の１日の摂取目標量は特になく、オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA、α‒リノレン酸）で成人1日あたり1.8ｇ～2.4ｇ以上が望ましいとされている。
α-リノレン酸の含有量は、
【Amazon】ニップンの亜麻仁油が小さじ1杯（約4.6g）で 2.5g
【Amazon】紅花食品のえごま油が小さじ1杯（約5g）で 3g
チアシード
海外セレブ注目の食材で、日本でもローラや道端アンジェリカが愛用していることで人気が出てきているようです。
摂取量の目安は1日大さじ1杯（10g）程度。
■チアシード 10gあたりとキャベツ 100gあたりの栄養成分、１日の摂取目標量を比較
| チアシード 10gあたり |
キャベツ 100gあたり |
1日の摂取目標量 | |
|---|---|---|---|
| α-リノレン酸 | 1.78g | 0.009mg | 成人で2.0～2.9g以上 |
| 食物繊維 | 3.4g | 1.8g | 約20g |
| カルシウム | 63mg | 43mg | 600～800mg |
| マグネシウム | 34mg | 14mg | 300mg以上 |
| 亜鉛 | 0.46mg | 0.2mg | 成人男性 12mg 成人女性 9mg |
| 鉄 | 0.77mg | 0.3mg | 成人男性 10mg 成人女性 12mg |
※あくまで、チアシードに豊富に含まれる成分のみをキャベツと比較してみました。
キャベツには、他にもビタミンＣなどが豊富に含まれています。
チアシードは大さじ1杯で十分な「α-リノレン酸」の量が摂れ、それ以外にも栄養成分が豊富に入っています！
味はクセが無く、つぶつぶ食感だけなので、様々な料理に混ぜて食べることができ、
しかも、チアシードは固い殻で守られているので、エゴマ油やアマニ油よりも酸化しにくい！とか。
酸化しないように、加熱せず、そのままヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのがオススメ。
チアシードは水分を吸収し膨らむので、水やジュースに10分以上浸してから摂ると良い！
※「乾燥したままのチアシードを大量に食べ、水をがぶ飲み」した結果、食道が詰まり窒息状態に陥った例もあるみたいなので、気をつけましょう。
ちなみに、チアシードはホワイトとブラック（ブラウン）がありますが、栄養価にさほど違いはなく、白のほうが水を吸ったときに黒の1.4倍ほど膨張するので満腹感が得やすいとのこと。
果物 柑橘類（みかん、すだち、ゆずなど）
柑橘類の皮には「ヘスペリジン」という、血管を柔らかくし、血流を改善する効果のある成分が含まれています。
中性脂肪を下げる効果があると表示されているトクホ飲料（伊藤園のスタイリー、大正製薬のミドルケアなど）にも「モノグルコシルヘスペリジン」が配合されています。
柑橘類の皮を千切りにしてお茶や紅茶にいれたり、皮ごとオレンジジュースやジャム（マーマレード）にしたりして、上手に摂取しましょう。
また、オレンジには脂肪肝を予防し、血液中のコレステロール値を正常にしてくれる「イノシトール」という成分や、白いスジの部分には食物繊維の一種である「ペクチン」も含まれています。
イノシトールの1日摂取目標は500～2000mg。
オレンジ２個または１００％オレンジジュースをコップ１杯（200～300ml）程度でイノシトールが約500mg摂れるそうです。
コーヒーなどに含まれているカフェインは、体内でイノシトールを大量に消費してしまうので、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。
りんご
りんごに含まれている「りんごポリフェノール」を摂取したところ、血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果があることが確認されたそうです。
また、りんごには、水溶性食物繊維の「ペクチン」も多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下がり、HDLコレステロールが上昇した。という研究報告もあります。
目安は１日１個で、ペクチン、りんごポリフェノールは皮の部分に特に多く含まれているので、皮ごと食べるのがオススメ。
豚肉
太りそうなイメージがある食品ですが、実は豚肉に含まれている「ポークペプチド」には、コレステロールを下げる働きがあり、脂肪酸燃焼効果のある「カルニチン」も含まれています。
とはいえ、食べ過ぎると中性脂肪が増え、結果的にコレステロールも増えることになるので、脂身の少ない部位を選び、1日100g程度を目安にしましょう。
唐辛子
唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」には、脂肪分解を促進する効果があるので、有酸素運動の３０分前に摂取すると効果的なようです。
ただし、カプサイシンには毒性があるので、過剰摂取には注意しましょう。
カプサイシンの１回目安摂取量は、粉末の唐辛子が小さじ１／４杯程度、鷹の爪で１本程度。
ネギ類
ネギ、たまねぎ、ニラ、にんにく、らっきょなどには、「アリシン（硫化アリル）」という成分が含まれており、血流を改善する効果があるそうです。
「玉ねぎで血液サラサラ！」ってよく聞きますよね。
生姜（ショウガ）
「生姜粉末を毎日3g摂取し続けた結果、中性脂肪とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロールが増加した。」というデータもあります。
また、生姜は長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を増やす効果や、認知症の予防にも効くと言われています。
生のまま食べると「ジンゲロール」という成分で風邪対策（ウィルスや菌の殺菌効果）になるが、身体の表面だけを温めるので体温が下がる。
熱を加えて食べると「ショウガオール」という成分になり、血流が良くなって、身体の中から温まる。
冷え性の改善には、粉末か加熱した生姜が良いそうです。
ショウガの摂取量目安は1日10g。
生姜の「ジンゲロール、ショウガオール」という成分は、皮の付近に豊富に含まれているそうなので、出来れば皮ごと食べましょう。
梅干し
梅干しには、「バニリン」という抗酸化物質の一種が含まれており、2014年に肥満予防効果が期待できる研究結果が発表されたようです。
バニリンは小腸で吸収され、脂肪細胞を刺激。その結果、脂肪が燃焼されやすくなるとか！
また、梅干しに含まれるアルカリ性の成分「クエン酸」によって酸性を中和し、血液サラサラ、カルシウムの吸収率アップで、骨粗しょう症の予防にも！
他にも二日酔い予防や食中毒防止、疲労回復、整腸効果など万能食な梅干しですが…塩分量が気になるので、食べ過ぎには注意しましょう。
※通常の梅干し1個に約2gの塩分、減塩でも0.5～1g程度の塩分が含まれているようです。
1日2、3個食べるのがオススメ。
バニリンは加熱すると２０％増える！
一度加熱すれば、冷えても減ることはないそうなので、まとめてレンジで加熱（500Wで30秒～1分）して、冷蔵庫で保存してもＯＫ。
また、甘いハチミツ梅干しでもバニリンの量は変わらないとのこと。
塩分が気になる場合は、水に６時間浸した後、水を切り、３時間程乾かすと半分ぐらいは落とせるそうです。ただし、賞味期限が短くなってしまうので早めに食べ切りましょう。
大麦（押し麦、もち麦）
大麦には、水溶性の食物繊維「β(ベータ)-グルカン」が多く含まれています。
β(ベータ)-グルカンは、糖分や脂質の吸収を邪魔するほか、血中コレステロールや中性脂肪、血糖値を低下させる働きがあり、腸内環境改善、ガン細胞の抑制効果も期待されているとか！
| 押し麦 | うるち性（粘りが少ない）大麦を精麦し平たく潰したもの。 水分を吸収しやすい形にすることで、白米と一緒に炊いた時に固くならない。 |
|---|---|
| もち麦 | もち性（粘りが強い）大麦を精麦したもの。 食物繊維が白米の約25倍多く含まれている。 |
■100gに含まれる食物繊維の量を比較
| 食品 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 合計 |
|---|---|---|---|
| 白米 | 0g | 0.5g | 0.5g |
| 玄米 | 0.7g | 2.3g | 3.0g |
| 押し麦 | 6.0g | 3.6g | 9.6g |
| もち麦 | 9.0g | 3.9g | 12.9g |
『白米 ７：もち麦 ３』の割合で炊くのがおすすめ。
また、β(ベータ)-グルカンは水分と一緒に摂ることで、余分な脂肪を排出する効果がさらにアップ！
雑炊にしたり、コップ１杯（200ml）の水と一緒に摂ると、もち麦が膨れ、満腹感が増すので、間食の防止にもなります。
※メディア露出後は品薄になり価格が高騰することも。もち麦は通常600g 500円程度。
スーパー大麦
スーパー大麦「バーリーマックス」とは、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換え大麦で、一般の大麦に比べて2倍の水溶性食物繊維、4倍のレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含む大麦とのこと。
⇒ 参考：帝人「スーパー大麦 バーリーマックス」
その名の通り、スーパーな大麦ですね（笑）
手軽に食べれて良さそうなので、私も買ってみたいと思います。
※こちらもメディア露出後は品薄状態が続きプレミア価格（ぼったくり）になっていたようです。日清シスコ スーパー大麦グラノーラ 200gの定価は 200g 1袋 540円（税込）です。
