基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算【日本人向き計算式使用】

まずは、自分の今の状態(肥満度、基礎代謝量、1日の適正カロリー)を測定してみましょう!

『身長に対して一般的な適正体重はどれぐらいなのか。』

『1日の適正カロリーに対して自分は普段どれぐらい食べているのか。』

など、まずは自分の状態を確認することが、健康管理の第一歩になります。

身長 cm
体重 kg
年齢 
性別
 
身体活動レベル ※
  

※身体活動レベル

低い 基本的には座って過ごし、自主的に運動もしないような生活を送っている。
普通 座り中心だが、通勤、買い物、家事などで適度に体を動かしている。またはウォーキング等、軽い運動を行っている。
高い 立ち仕事、移動や体を使う仕事をしている。またはスポーツ、ランニングなど活発な運動習慣を持っている。

<計算結果>

※計算結果の各項目説明については後述。

項目名をクリックすると説明箇所にスクロールします。

体重関連

BMI(肥満度の指標) 22.0 普通体重
身長に対する普通体重の範囲 53.5 kg ~ 72.0 kg
理想体重 63.6 kg 

食事関連

基礎代謝量 1465 kcal
1日の適正カロリー 2564 kcal

↓『1日の適正カロリー』をバランスが良いと言われている比率に当てはめてみた場合

3大栄養素の1日の目標摂取量(PFCバランス)

炭水化物(50~65%) 321 g ~ 417 g
脂質(20~30%) 57 g ~ 85 g
たんぱく質(13~20%) 83 g ~ 128 g


体重関連項目の説明

BMIってなに?

BMIとは、ボディ・マス・インデックス(体格指数)の略で、肥満度の指標として使用されています。

BMI指数が22であると病気にかかりにくく、25以上になると病気にかかる率が高くなるため、22が標準値、25以上が肥満とされています。

計算式は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で日本肥満学会が決めた判定基準は以下のようになっています。

※筋肉量、体脂肪は考慮されていないため、あくまで統計的な目安となります。

■肥満度の判定基準

BMI値
(22が標準値)
判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~24.9 普通体重
25~29.9 肥満(1度)
30~34.9 肥満(2度)
35~39.9 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

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理想体重とは?

身長とBMIの標準値22(病気にかかりにくい値)から算出した理想的な体重を表します。

計算方法は「身長(m)×身長(m)×22」

ただし、必ずしも『理想体重=健康!』と言うわけではないので注意が必要です。

理想体重に近くても、実際は体脂肪が多く、内臓脂肪が溜まっている隠れ肥満の可能性があります。

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食事関連項目の説明

基礎代謝量とは?

基礎代謝とは、現在の体を維持するのに最低限必要なエネルギー量のこと。

(呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調整したり、寝ている間も常に体はエネルギーを消費しています。)

この基礎代謝量のうち、約3、40%は筋肉で消費されると言われているので、筋肉量が多ければ、食べてもエネルギーを消費してくれる(基礎代謝が高い)ため、太りにくい体になります。

逆に筋肉量が少なければエネルギーを消費する量が減る(基礎代謝量が低い)ので、脂肪を溜め込みやすく痩せにくい体に…。

適度に筋肉をつけて基礎代謝を上げることはとても重要なことなんですね!

※計算方法は【国立健康・栄養研究所の式】を用いています。

一般的には欧米人向けの【ハリス・ベネディクト方程式】がよく使われていますが、日本人には高めに算出されてしまうようです。

⇒参考:総論 エネルギー消費量とその測定方法

 年をとるに連れ太るのはなぜ!?

運動しないと年齢を重ねるほどに筋肉は衰え、筋肉量は減少していきます。

年々筋肉量が減り、基礎代謝量も減っていってるのに、食べる量が変わらなければ、どうなるでしょう?

当然余った分のエネルギーが脂肪になり、太ってしまいますよね。

有酸素運動だけではなく、適度な筋トレを行い、筋肉が減少するのを防ぎましょう!

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1日の適正カロリーとは?

1日の適正カロリーとは、理想体重から体重が増えも減りもしない適正な摂取カロリー量のことで、

『1日に消費される総カロリー量』の内訳は以下3つになります。

1.基礎代謝量:60~70%(体を維持するために必要なエネルギー)

2.身体活動量:20~30%(立ったり歩いたり、活動するために必要なエネルギー)

3.特異動的作用:約10%(食べたものを消化・吸収する際に必要とするエネルギー)

基礎代謝量は筋肉量などによって個人差があり、身体活動量も1日の行動内容によって変動が大きいので、あくまで目安値。

1日の適正カロリーを正確に算出し摂取できれば、理想体重を維持できることになります。

ダイエットする際の注意点

前述した「基礎代謝量」を極端に下回るような無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少し、逆に脂肪が付きやすい体になってしまうので注意が必要です。

なぜなら、体にとっては、いきなり栄養が入ってこなくなる状況であり、「ああ、ダイエットを始めたのね。」なんて、理解してはくれません。

長期間、低栄養の状態が続くと、体は「あれ、栄養入ってこない! ヤバい! 飢餓に備えないと!」と反応してしまうそうです。

どう反応するのかというと、無駄にエネルギーを消費してしまう筋肉を分解し、燃費のいい体に作り変えながら、飢餓に備え、脂肪を溜め込むようになるそうです。

(そういえば、一見痩せているのに、お腹だけ出てる人っていますよね…。)

無理なダイエットをして、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちた状態で、元の食生活に戻ってしまったら一体どうなるでしょう?

リバウンドするだけではなく、前以上に脂肪が多い体になってしまいます。

ダイエットする場合は、摂取カロリーを基礎代謝量から適正カロリーの間で調整し、適度な筋トレも行うようにしましょう!

 「野菜しか食べない。」なんて極端なことはせず、筋肉を作るのに欠かせない栄養素である「たんぱく質」はしっかり摂るようにしましょう!

太りたい場合の注意点

太りたい場合は「1日の適正カロリー値」を上回るように、単純に摂取カロリーを増やせばいいのですが、せっかくならカッコいい体になりたいですよね!

何も運動しないと、ただ脂肪太りしていくだけなので、適度に筋トレをしながら少しずつ増量していくのがオススメです。

一ヶ月で増やせる筋肉量は大体150g~250g程度と言われてるので、あまりに速いペースで増量すると、筋肉にならなかった分は脂肪になりやすいので注意が必要です。

※諸説ありますが、1食の”量”を増やすのではなく、食べる”回数”を増やす(2、3時間おきに1日5食とか)ほうが脂肪になりにくいとか。

 実際に毎日どれぐらいのカロリーを摂っているのか把握するのに、以下のアプリがかなり便利でした。

⇒ 記事:【2018 厳選】おすすめ摂取カロリー計算管理アプリ【無料】

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3大栄養素の1日の目標摂取量(PFCバランス)

『1日の適正カロリー』をバランスが良いと言われている下記の比率に当てはめて算出した数値です。

たんぱく質(Protein)、脂肪(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとって、PFCバランスとも呼ばれています。

エネルギー産生栄養素バランス

3大栄養素のバランスが良い食事として、炭水化物:約50~65%、脂質:約20~30%、たんぱく質:約13~20%の割合が良いと言われています。

⇒参考:厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(PDF:433KB)

中性脂肪、コレステロールを減らすには脂質、炭水化物の摂り過ぎに注意し、食物繊維もバランスよく摂取するように心掛けましょう!

脂質(油)にも実はいろんな種類があるのですが、摂取するバランスが重要です。

⇒ 記事:良い油、悪い油って?

参考:栄養素の目安一覧表

【炭水化物(糖質)が多いもの】

項 目 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ご飯(普通盛り) 140g 235kcal 3.5g 0.4g 51.9g
食パン(6枚切り) 1枚 166kcal 4.9g 2.7g 30.5g
かけうどん 405g 320kcal 9.7g 0.9g 64.8g
かけそば 375g 304kcal 13.3g 1.4g 59.3g
スパゲッティ 250g 373kcal 13.0g 2.2g 71.0g
ラーメン(麺のみ) 230g 343kcal 11.0g 1.4g 67.0g

【タンパク質が多いもの】

項 目 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
牛サーロインステーキ 150g 639kcal 25.1g 55.6g 3.2g
鳥もも肉(皮付き) 100g 200kcal 16.2g 14.0g 0.0g
豚肉のしょうが焼き 100g 488kcal 15.2g 41.6g 8.3g
ニッスイ さば水煮 缶 190g 260kcal 31.5g 15.5g 0.6g
生卵(M) 50g 76kcal 6.1g 5.1g 0.1g

タンパク質が多く含まれる肉類は部位によって脂質の量がかなり変わってきます。

中性脂肪・内臓脂肪を減らすためには、なるべく脂質が少ない部位を選ぶようにしましょう!

⇒ 記事:脂質が多い肉の部位

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運動関連項目の説明

有酸素運動の目標心拍数とは?

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動(酸素を体に取り込みながら行う負荷の軽い運動)は、のんびりダラダラとやっていても、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

少し汗ばみ、会話ができる程度の負荷をかけ、20分以上続けるのが良いと言われています。

その最も効率よく脂肪が燃焼する運動強度が、最大心拍数の60~70%程度で、計算式は「220-年齢×運動強度(%)」で1分間の目安心拍数になります。

※最大心拍数とは全力で走った後など、心臓の拍動が最も速くなった場合の心拍数で、220から年齢を引いた値が目安。

ウォーキングする時は、大股歩きや早歩きで負荷を調整し、心拍数が大体この範囲に収まるように心掛けてみましょう。

⇒ 記事:メタボに効果がある運動とは?

※心拍数の計測は手首の脈に指をあてて10秒間脈拍を数え、6をかけると1分間の値になります。

心拍数が測れるスマートブレスレットというものも流行っているようです。

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まとめ

「基礎代謝量」や「1日の適正カロリー」は、現在の筋肉量、日常の活動量によって変動するため、今回の測定結果はあくまで参考値になります。

健康管理・ダイエットにおいては、他にも筋肉量や体脂肪率の数値が非常に重要になってくるので、一度体組成計で測定してみるのがオススメ。

>> Amazon – 体重・体脂肪・体組成計 の 売れ筋ランキング

サバ男もタニタの体組成計で測ってみたところ、筋肉量がかなり少なかったため、実際の基礎代謝量はこの計算値より100kcal程低かったです。

長年のデスクワークがたたり、すでに筋肉が衰え、燃費のいい体になっていっているようなので、筋トレで増やしていきたいと思います!

それでは、自分の状態がわかったら、次は一体どれぐらいの量を毎日食べているのか、無料のカロリー計算アプリを使って管理してみましょう!


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