サバ男のなんちゃって糖質制限

最近、ダイエット方法やライザップなどで、やたらと耳にする糖質制限。

「糖質制限をすると血糖値が下がるので、糖尿病も治る。」

「中性脂肪も減るので、メタボ、脂質異常症（高脂血症）にも効果的。」

「カロリー制限をしなくていいので簡単。」

と、なんだか良いこと尽くしそうなのでいろいろ調べてみました。

そもそも「糖質」ってなに？

糖質とは、たんぱく質、脂質に並ぶ３大要素の一つで、脳や体のエネルギー源となります。

しかし、糖質を摂ると血糖値（血液中のブドウ糖濃度）は上昇し、血糖値が高い状態が続くと血管が傷ついてしまいます。

またエネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されてしまうので、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

※糖質＝「炭水化物」といったイメージもありますが、炭水化物は「糖質＋食物繊維」のことです。

具体的には何を制限するの？

糖質制限食は、主に、以下のものを食べないようにします。

ご飯1膳（150g）に含まれる糖分を角砂糖に換算すると、なんと、、、

角砂糖14個分！

これを知ってから、白米をガツガツ食べるのが怖くなってしまいました。。

そして、糖質制限する方法ですが、糖質制限の第一人者、
高雄病院の江部康二先生は糖質制限を以下の３パターンにわけています。

プチ糖質制限	3食のうち、1食（基本的に夕食）だけ糖質を制限し、主食を摂らない。
スタンダード糖質制限	3食のうち、2食の糖質を制限し、1食だけ（夕食以外）主食を摂る。
スーパー糖質制限	3食ともに主食抜き

ライザップは「スーパー糖質制限」ですね（笑）

とりあえず、サバ男は、糖尿病じゃないので、上記のどれでもない「なんちゃって糖質制限」を実践してみることにしました。

 糖質の摂取量が減る分、たんぱく質、良質な油（オリーブオイル、オメガ３、米油、ココナッツオイルなど）を多く摂り、摂取カロリーを補う。

サバ男のなんちゃって糖質制限

砂糖を「エリスリトール」に変える。

料理に砂糖を使えないのは、さすがに辛いので、安全性が高いと言われている、とうもろこし由来の天然甘味料「エリスリトール」を買ってみました。

このエリスリトールは、カロリーゼロで、体内に吸収されてもまったく代謝されずに、そのまま尿中に排泄されるそうなんです。

砂糖の70%程の甘さがあるらしく、実際に舐めてみると、軽い甘さでスッと消えていくような感じ。

これをみかん、りんごジャム作りに使ってもいいですねー。

ココナッツオイルでご飯を炊く。

ココナッツオイルを入れてご飯を炊き、12時間冷蔵庫に入れておくと、お米のでんぷん質が難消化性になり、なんとカロリーが半分になるとのこと！
（12時間置いた後は、再加熱OK）

ココナッツオイルの使用量目安は、米1カップに対し小さじ2杯。

ココナッツオイルは25度以上で溶けるらしいので、30度ぐらいの水に溶かしてから、炊飯器に入れて炊いてみました。

ジャワカレーに合わせて食べてみたところ、ココナッツの匂いはかなりしますが、味はほとんどしないので、違和感なく美味しく食べれました。

しかし、和食にはちょっと微妙かも。。

 ココナッツオイルは脂肪になりにくく、コレステロールが下がる効果もあるらしいので、コーヒーにいれたり、パンに塗ったりして食べるのもオススメです。目安は1日大さじ3杯。

パンをブランパン（ふすまパン）に変える。

ふすまとは小麦の表皮部分のことで、ふすまパンは普通のパンに比べ、糖質が90%程度カットされているそうです。

調べてみると、ローソンに売っているということで買ってきました。

このブランブレッド、栄養成分がすごいんです！

これ１個でたんぱく質20g、食物繊維20.1gも入ってます。

重さは約100g。

オリーブオイルかココナッツオイルで摂取カロリーを補えば、完璧ですね。

ちなみに普通の食パン100gあたりの栄養成分は

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
264kcal	9.3g	4.4g	44.4g	2.3g

以下は、まだやってませんが、とりあえず覚え書き。

麺類は大豆麺を使う。

なにやら大豆麺というものが売っているらしく、自分でも作れるみたいです。

カレーのご飯変わりに豆腐を使う。

（ココナッツオイルご飯とどっちがいんだろう…）

糖質制限Ｑ＆Ａ