基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール


まずは、自分の今の状態(肥満度、基礎代謝量、1日の適正カロリー)をちゃんと認識しましょう!

「1日の適正カロリー」と「普段摂っているカロリー量」を把握することは中性脂肪、コレステロールを下げるのに非常に重要なことです。

では、早速、測定してみましょう!

身長 cm
体重 kg
年齢 
性別
 
身体活動レベル
  

※身体活動レベル

低い 基本的には座って過ごし、自主的に運動もしないような生活を送っている。
普通 座り中心だが、通勤、買い物、家事などで適度に体を動かしている。またはウォーキング等、軽い運動を行っている。
高い 立ち仕事、移動や体を使う仕事をしている。またはスポーツ、ランニングなど活発な運動習慣を持っている。

<計算結果>

体重関連

BMI 22.0 普通体重
肥満度 0.0
普通体重の範囲 53.5 ~ 72.0 kg
理想体重 63.6 kg
現在の体重-理想体重 0.0 kg

食事関連

基礎代謝量 1549 kcal
1日の適正カロリー 2711 kcal

3大栄養素の目標摂取量

炭水化物 321 ~ 385 g
脂質 57 ~ 71 g
たんぱく質 96 ~ 128 g

運動関連

有酸素運動時の目標心拍数 111 ~ 130 回/分


体重関連項目の説明

BMIってなに?

BMIとは、ボディ・マス・インデックスの略で、肥満度の指標として使用されています。

計算式は「体重÷身長÷身長」で日本肥満学会が決めた判定基準は以下のようになっています。

■肥満度の判定基準

BMI値
(22が標準値)
判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~24.9 普通体重
25~29.9 肥満(1度)
30~34.9 肥満(2度)
35~39.9 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

理想体重とは?

身長とBMIの標準値22から算出した理想的な体重を表します。

体脂肪率を一切考慮していない為、普通体重の範囲内でも、内臓脂肪が溜まっている隠れ肥満の可能性もあります。

理想体重だから健康!と言うわけではないので注意しましょう。

計算方法は「身長×身長×22」

食事関連項目の説明

基礎代謝量とは?

基礎代謝とは、人が生きていくのに最低限必要なエネルギー量で、呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調整したり、寝ている間も常に消費されています。

また、基礎代謝量の約3、40%は筋肉で消費されると言われていますので、筋肉を付ければ基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。

逆に筋肉量が少なければ基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体に…。

適度に筋肉をつけて基礎代謝を上げることはとても重要なんですね!

※ハリス-ベネディクトの公式を参考に算出してますが、実際は筋肉量などによって、かなり誤差が出ると思われます。

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

1日の適正カロリーとは?

「基礎代謝量+活動量」によって1日に消費される総エネルギー量です。

あくまで理論値ですが、この値を基準にカロリーを摂取していれば体重は維持されることになります。

ダイエットする際の注意点

ダイエットしたい場合は「1日の適正カロリー値」を下回るように、食事量を調整したり、運動でカロリーを消費していきましょう。

ただし、基礎代謝量を下回るような無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少し、逆に脂肪が付きやすい体になってしまうそうなので注意!

体にとってはダイエットしてるかどうかなんて関係無く、ただ栄養が入ってこなくなる状況なので、それが長期間に渡ると「危機が来た!」と勘違いしてしまいます。

その為、無駄にエネルギーを使ってしまう筋肉を分解して、燃費のいい体に作り変えつつ、エネルギー源となる脂肪を飢餓に供えて溜め込んでしまうそうです。

また、ダイエットしていなくても、年を取るにつれて、筋肉量が減り、さらに脂肪が溜まりやすい身体になってしまうとか…。

(狩りをする俊敏力もなくなるので飢餓に備えるんでしょうか。。)

筋肉量が減って、基礎代謝が落ちた状態で、ドカ食いなんてしたら前以上にリバウンドしてしまうのは必至です。

 「野菜しか食べない。」なんて極端なことはせず、筋肉を作るのに欠かせない栄養素である「たんぱく質」はしっかり摂りましょう!

太りたい場合の注意点

太りたい場合は「1日の適正カロリー値」を上回るように、単純に食事量を増やせばいいのですが、何も運動しないとほとんどが脂肪になってしまいます。

(増えた体重を動かす為の筋肉は付くと思いますが)

適度に筋トレをしながら、1食の”量”を増やすのではなく、食べる”回数”を増やして(2、3時間おき)、少しずつ、筋肉を付けながら太っていきましょう。

※一ヶ月で付けられる筋肉量は150g~250g程度と言われています。(元々の筋肉量など、個人差があります)

たとえ筋トレをしてても、あまりに速いペースで太ると、ほとんどは脂肪になるんですね。。

ちなみに、サバ男はタニタの体組成計によると、筋肉量がかなり少なく、基礎代謝もこの計算値より200kcal程低かったです。

すでに燃費のいい体になっているようなので、筋トレでも始めたいと思います…。

 実際に毎日どれぐらいのカロリーを摂っているのか把握するのに、以下のアプリがかなり便利でした。

⇒ 記事:人気の無料カロリー管理アプリレビュー

3大栄養素の目標摂取量

1日の適正カロリーと下記の摂取エネルギー比率を用いて算出した数値です。

栄養素

栄養のバランスが摂れた食事として、炭水化物:約50~60%、脂質:約20~25%、たんぱく質:約15~20%の割合が良いと言われています。

中性脂肪、コレステロールを減らすには脂質、炭水化物の摂り過ぎに注意し、多種類の食品からバランスよく摂取するように心掛けましょう!

アラフォーの管理人的には、炭水化物50~60%はちょっと多いような気もするので、炭水化物の摂取量を半分ぐらいにして、足りないカロリーを「質の良い油」とたんぱく質で補うようにしています。

⇒ 記事:良い油、悪い油って?

栄養素の目安量
項 目 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ご飯(普通盛り) 140g 235kcal 3.50g 0.42g 51.94g
食パン(6枚切り) 1枚 166kcal 4.90g 2.70g 30.50g
生卵(M) 50g 76kcal 6.15g 5.15g 0.15g
鳥もも肉(皮付き) 100g 200kcal 16.20g 14.00g 0.00g
牛サーロインステーキ 150g 639kcal 25.10g 55.60g 3.20g
豚肉のしょうが焼き 100g 488kcal 15.20g 41.60g 8.30g
ニッスイ さば水煮 缶 190g 260kcal 31.50g 15.50g 0.60g

運動関連項目の説明

有酸素運動の目標心拍数とは?

最も効率よく脂肪が燃焼する運動強度は、最大心拍数の60~70%程度と言われています。

ウォーキングでは大股歩きや早歩きで負荷を調整し、心拍数をこの範囲でキープするように心掛けましょう。

3分間だけ、「無酸素運動」を30秒間した後、「有酸素運動」を30秒間するのを繰り返す『サーキットダイエット』というのも数年前に流行っていたようです。

計算式は「220-年齢×運動強度(%)」

⇒ 記事:メタボに効果がある運動とは?

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