食事で中性脂肪、コレステロールを下げる!


36歳まで暴飲暴食を繰り返していた管理人サバ男ですが、

このまま動脈硬化が進行して突然死したくないので

一念発起して、食事療法を行うことにしました。

中性脂肪、コレステロールを下げる為に実践した6つの方法

1.バランス良く野菜を食べる。

栄養のバランスが摂れた食事として、炭水化物:約50~60%、脂質:約20~25%、たんぱく質:約15~20%の割合が良いと言われています。

そして、健康のためには、1日に350g以上の野菜をバランスよく摂るとよいと言われています。

そのうち、小松菜、ほうれん草、ピーマン、トマトなどの緑黄色野菜から120g。

きゅうり、レタス、キャベツ、大根などの淡色野菜から230g。

どれくらいかと言うと…両手に乗るこれぐらいが100gなので、出来ればこれを毎食…。

野菜100g

これまでサラダなんて全く食べてなかったサバ男は1日100g~200gぐらいを頑張って食べてます。

 食事の順番を「サラダ→味噌汁→肉 or 魚→ご飯」にすることで、血糖値が急に上がるのを防ぎ、先にサラダでお腹を満たすことによって、主食の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

2.炭水化物、脂質、コレステロールが高いものを控える。

・ご飯の量を半分にし、その分、肉、魚、大豆などからたんぱく質を多く摂るように心がけた。

・豚バラばっかり食べてたのを、脂身の少なそうな小間切れに変えた。

・鳥皮も脂質が多いので、なるべく避けるようにした。

・明太子、いくらなどの魚卵系、しらす、さくらえび、ししゃもなどの小魚系、レバー、砂肝などの内臓系はコレステロールが高いので控えるようにした。

炭水化物(糖質)もエネルギーとして使われなかった分は脂肪に変わるので、注意が必要です。

カロリー管理アプリなどを利用して、1日の摂取カロリーをコントロールしましょう。

 無理はしない

いきなり大好きだったものを全部やめるのは辛いので長続きしません。

今日は脂っこい物を食べすぎたから、明日はさっぱり系にしよう。といった感じで、食事内容を1週間単位で考えて調整し、バランスよく摂取するようにしましょう。

3.トランス脂肪酸を避ける。

食べるプラスチックと呼ばれているトランス脂肪酸

なんとなく聞いてはいたけど、健康に関心がなかったからスルーしてたんですよね。。

全てを鵜呑みにした訳じゃありませんが、この本を読んで、ゾッとしました。

アメリカではトランス脂肪酸の全面禁止に乗り出していて、

韓国、台湾、香港でもトランス脂肪酸の含有量表示が義務化されているのに、

日本政府は「平均摂取量が少ないから大丈夫。」と野放し状態

平均って。。。

何も知らずに毎日マック食べてる人は

毎日WHOの摂取基準超えちゃってるんですけど。。。

とりあえず、サバ男の対策は、

・食パンにマーガリンをたっぷり塗って食べてたのをやめた。

ショートニングが含まれているお菓子などをなるべく避けるようにした。

マックの揚げ物は食べない。(食べるならモスバーガー)

日本も、せめてトランス脂肪酸の表示を早く義務化してほしいものです。

4.オリーブオイルを摂るように心がける。

油にもいろいろな種類があるんですが

オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸には

HDLコレステロール(善玉)は減らさず、

LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす作用が

あることがわかっています。

しかし、「オレイン酸だけ摂ればいい。」という話しではなくて、

いろいろな種類の油をバランスよく摂るのがいいそうです。

動物性脂肪は無意識にどうしても摂り過ぎてしまう傾向にあるので、控えめにし、

魚の油、植物性の油を意識して摂るとちょうどよいバランスになると思います。

 安いオリーブオイルの中には既に酸化してるものや、偽者が出回っているらしいので注意しましょう!

⇒ 記事:オリーブオイルの選び方

5.ビールを赤ワインに変更

赤ワイン赤ワインには、「生活習慣病の予防・改善や血流を改善する。」など、様々な効果があるポリフェノールが含まれています。

サバ男は尿酸値も高いので、プリン体が多いビールをやめて、赤ワインを飲むようにしました。

でも、普段の食事には赤ワインが合わなかったりするんですよねぇ~。

そんなときは、せめて糖質が少ない蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ハイボール)にしましょう。

 アルコールは適量であれば、体にいい!

<適量の目安(1日あたり)>

種類 ビール 日本酒 焼酎 ワイン
適量 中ビン1本
(500ml)
1合
(180ml)
0.6合
(110ml)
グラス2杯
(200ml)
カロリー 200kcal 196kcal 160kcal 146kcal

⇒ 記事:アルコールって太るの?

6.EPAを摂取した。(魚の缶詰、サプリ)

さば、いわし、さんまなどの青背魚には中性脂肪を下げる効果がある「EPA」が豊富に含まれています。

EPAってのは、魚の油に含まれている成分で、

『EPAは酸化しやすいから新鮮な魚がいい。』とか、

焼いたり、揚げたりするとEPAが減る』らしいんです。

しかし、毎日刺身を買ったり、調理法に気を使ったりするのは

正直めんどくさい。。

そこで、スーパーやコンビニで見かける魚の缶詰はどうなの?

と思って調べてみたところ、

『魚の缶詰は、生の魚を詰めて空気を抜いてから加熱するため、EPA、DHAは酸化しない。

『骨も食べられるから、カルシウムも摂れる。

とのこと!

缶詰だったら、買い溜めもできるし、時間がない時でもすぐ食べられるし

そして、安い!

うちの近所のSEIYUだと1缶98円で売ってます。

ってことで、さば、いわし、さんまなどEPAが豊富に含まれているであろう缶詰を買い漁ってきました。

魚の缶詰

サバ缶

いわしの缶詰

おおーはいっとるはいっとる。

これでもかっ!ってぐらい、EPAとDHAが入ってます。
(ちなみにサバ缶水煮のコレステロール量は100gあたり84mg。)

1缶で1日のEPA・DHA摂取目標1000mg以上を軽く超えてますが、汁も含めての数値らしいです。

推定値ってのは、脂の乗り具合や個体差によって変動するとか。

管理人おすすめは、さば水煮とニッスイのさんま塩焼。

で、最初は皿に移して温めてから、そのまま食べてたんですが、

だんだん飽きてきて、、小ねぎ入れたり、、わさび醤油をかけてみたり。。

しまいには、こんな食事レシピ本を買ってみたり…。
(サバ缶ダイエットっていうのも流行ってたんですね。)

サバ男お気に入りのレシピは…

サバ缶とキャベツのパスタ!

サバ缶とキャベツのパスタ

これ、簡単で美味しくて、パスタ抜きで作ると、おつまみにもなっていんですよね。

赤ワインにも合うし、オリーブオイルも摂れるし。

<サバ缶とキャベツのパスタのレシピ>

■材料(1人前)

サバ缶(水煮)…1缶
パスタ…100g
キャベツ…2枚
EXVオリーブオイル…大さじ2
ニンニク…1片
唐辛子(輪切り)…少々
塩・黒こしょう…各適量

■作り方

  1. サバ缶を身と煮汁に分ける。キャベツは適当に食べやすい大きさで、ニンニクも適当にスライス。
  2. 鍋に1リットルのお湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を小さじ1いれ、パスタを茹でる。
  3. ゆでている間、フライパンにEXVオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火にかける。

    色づき香りが出てきたら、サバの身を加えて皮の方を焼き付ける。

    唐辛子を加え、サバ缶の煮汁とパスタのゆで汁 大さじ2を加えて、ひと煮立ちさせる。

  4. パスタの袋に書いてある茹で時間の3分前にキャベツをパスタの鍋に投入して茹でる。

    2分前にパスタとキャベツをザルにあげて、「3.」のフライパンに投入して混ぜ合わせる。

    塩で味を調える。

  5. 皿に盛り、お好みでEXVオリーブオイル(分量外)、黒こしょう、パセリをかける。

他には、サバ釜玉うどんや、

サバ釜玉うどん
(うどんに卵と醤油 or めんつゆ、おろし生姜、小ねぎを混ぜるだけ)

さばの炊き込みご飯

さばの炊き込みご飯

のメニューも簡単でおすすめです。

そんなこんなで、いろいろ小細工をして毎日頑張って食べようとしてたんですが、やっぱり飽きる!

で、どうしたもんかなーとネットをさまよってたら、「血中中性脂肪が約20%下がった」っていうドリンクの広告を目にして…。

EPAのサプリドリンクがあるんですね!

「今日は魚食いたくない…」って日だけ飲む。とか

補助的に使ってもいいかなーと思って、お試しから入って3ヶ月続けて飲んでみました。

結果、ほとんど青魚を食べなくても、

3ヶ月で中性脂肪、コレステロール値が基準値まで下がったんですが、

毎日飲むにはちょっと高いし、

補助的に使うには賞味期限が短くてストックしづらいんですよね。

で、もっとコスパがいいものがないか探してみました。

⇒ 記事:中性脂肪、コレステロールを下げるサプリ比較

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