糖質制限をやってみた。


最近、ダイエット方法やライザップなどで、やたらと耳にする糖質制限。

「糖質制限をすると血糖値が下がるので、糖尿病も治る。」

「中性脂肪も減るので、メタボ、脂質異常症(高脂血症)にも効果的。」

「カロリー制限をしなくていいので簡単。」

と、なんだか良いこと尽くしそうなのでいろいろ調べてみました。

そもそも「糖質」ってなに?

糖質とは、たんぱく質、脂質に並ぶ3大要素の一つで、脳や体のエネルギー源となります。

しかし、糖質を摂ると血糖値(血液中のブドウ糖濃度)は上昇し、血糖値が高い状態が続くと血管が傷ついてしまいます。

またエネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されてしまうので、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

※糖質=「炭水化物」といったイメージもありますが、炭水化物は「糖質+食物繊維」のことです。

具体的には何を制限するの?

糖質制限食は、主に、以下のものを食べないようにします。


糖質制限

  • 米、小麦(うどん、パスタ、パンなど)、蕎麦
  • 砂糖が使われているもの
  • 根菜類(いも類、ニンジン、レンコンなど)
  • 果物(アボガドはOK)
  • 醸造酒(日本酒、ビール、マッコリなど)

ご飯1膳(150g)に含まれる糖分を角砂糖に換算すると、なんと、、、

角砂糖

角砂糖14個分!

これを知ってから、白米をガツガツ食べるのが怖くなってしまいました。。

そして、糖質制限する方法ですが、糖質制限の第一人者、
高雄病院の江部康二先生は糖質制限を以下の3パターンにわけています。

プチ糖質制限 3食のうち、1食(基本的に夕食)だけ糖質を制限し、主食を摂らない。
スタンダード糖質制限 3食のうち、2食の糖質を制限し、1食だけ(夕食以外)主食を摂る。
スーパー糖質制限 3食ともに主食抜き

ライザップは「スーパー糖質制限」ですね(笑)

とりあえず、サバ男は、糖尿病じゃないので、上記のどれでもない「なんちゃって糖質制限」を実践してみることにしました。

 糖質の摂取量が減る分、たんぱく質、良質な油(オリーブオイル、オメガ3、米油、ココナッツオイルなど)を多く摂り、摂取カロリーを補う。

サバ男のなんちゃって糖質制限

砂糖を「エリスリトール」に変える。

料理に砂糖を使えないのは、さすがに辛いので、安全性が高いと言われている、とうもろこし由来の天然甘味料「エリスリトール」を買ってみました。

エリスリトール

このエリスリトールは、カロリーゼロで、体内に吸収されてもまったく代謝されずに、そのまま尿中に排泄されるそうなんです。

砂糖の70%程の甘さがあるらしく、実際に舐めてみると、軽い甘さでスッと消えていくような感じ。

これをみかん、りんごジャム作りに使ってもいいですねー。

ココナッツオイルでご飯を炊く。

ココナッツオイル

ココナッツオイル

ココナッツオイルを入れてご飯を炊き、12時間冷蔵庫に入れておくと、お米のでんぷん質が難消化性になり、なんとカロリーが半分になるとのこと!
(12時間置いた後は、再加熱OK)

ココナッツオイルの使用量目安は、米1カップに対し小さじ2杯。

ココナッツオイルは25度以上で溶けるらしいので、30度ぐらいの水に溶かしてから、炊飯器に入れて炊いてみました。

ジャワカレーに合わせて食べてみたところ、ココナッツの匂いはかなりしますが、味はほとんどしないので、違和感なく美味しく食べれました。

しかし、和食にはちょっと微妙かも。。

 ココナッツオイルは脂肪になりにくく、コレステロールが下がる効果もあるらしいので、コーヒーにいれたり、パンに塗ったりして食べるのもオススメです。目安は1日大さじ3杯。

パンをブランパン(ふすまパン)に変える。

ふすまとは小麦の表皮部分のことで、ふすまパンは普通のパンに比べ、糖質が90%程度カットされているそうです。

調べてみると、ローソンに売っているということで買ってきました。

ローソンブランブレッド

このブランブレッド、栄養成分がすごいんです!

ローソンブランブレッド

これ1個でたんぱく質20g、食物繊維20.1gも入ってます。

重さは約100g。

オリーブオイルかココナッツオイルで摂取カロリーを補えば、完璧ですね。

ちなみに普通の食パン100gあたりの栄養成分は

カロリー たんぱく質 脂質 糖質 食物繊維
264kcal 9.3g 4.4g 44.4g 2.3g

以下は、まだやってませんが、とりあえず覚え書き。

麺類は大豆麺を使う。

なにやら大豆麺というものが売っているらしく、自分でも作れるみたいです。

カレーのご飯変わりに豆腐を使う。

■作り方レシピ

材料:豆腐半丁(絹、木綿はお好みで。)

豆腐の水分をキッチンペーパーなどでしっかり摂ったら、フライパンでボロボロに崩しながら水分を飛ばす。

ボロボロになった豆腐に好きなカレーをかける。

以上w

(ココナッツオイルご飯とどっちがいんだろう…)

糖質制限Q&A

脳にはブドウ糖が必要だから、糖質制限をすると頭が働かなくなるんじゃないの?
グリコーゲンを分解することでブドウ糖は簡単に作られるし、糖新生でも足りないブドウ糖は作られる。

脂肪酸の分解物であるケトン体も使われるから、大丈夫。

血液検査で悪玉コレステロール値が上昇したんだけど、大丈夫なの?
糖質制限すると、たんぱく質の摂取量が増えるため、短期的にLDLコレステロールが上がることがある。

しかし、体内の調整機能が働き、2年ぐらいを目処に下がっていくらしい。

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