コレステロールの酸化を防ぐ食品一覧まとめ


これまでは、LDLコレステロール(悪玉)自体が悪者とされていましたが、実は体の中でLDLコレステロールが活性酸素と結びついて「酸化悪玉コレステロール」になることが問題だとわかってきました。

>> コレステロールとは?

そこで、LDLコレステロールが酸化悪玉コレステロールになるのを防ぐ「抗酸化作用」のある成分、食品を一覧にまとめてみました。

目次
【抗酸化作用のある成分、食品】
アスタキサンチン
リコピン
β-カロテン
ポリフェノール

まとめ

抗酸化作用のある成分、食品

※以下、含有量は100gあたり。収穫期や個体差があるのであくまで目安。

アスタキサンチン

抗酸化作用はビタミンEの500倍以上!

■1日の摂取量目安:6mg(サケの切り身で2切れ程度)

食品名 含有量
(100gあたり)
紅鮭 2.5~3.5mg
キングサーモン 1.0~2.0mg
銀鮭 0.8~2.0mg
からふとます 0.1~0.5mg
いくら、すじこ 0.8mg
金目鯛 2.0~3.0mg
桜えび(生) 7.15mg
桜えび(煮干し) 2.56mg
桜えび(釜揚げ) 1.47mg
車海老(身) 0.7mg
甘海老(身) 1.0mg
毛蟹(身) 1.1mg

リコピン

抗酸化作用はビタミンEの100倍以上!

■1日の摂取量目安:15mg(大きめのトマト2個分、プチトマトで約15個分)

食品名 含有量
(100gあたり)
トマト(生食用) 3.0mg
トマト(加工用) 9.0mg
ミニトマト 8.1mg
トマトジュース(カゴメ) 10.0mg
トマトケチャップ(カゴメ) 20.0mg
スイカ 3.2mg
グレープフルーツ 3.2mg
0.7mg

※通常、スーパーや八百屋に並んでるのは「生食用トマト」でピンク色をしているもの。

「加工用トマト」は完熟した真っ赤なトマトでトマトジュースやトマトケチャップに加工されるとか。

β-カロテン

■1日の摂取量目安:特に無し

食品名 含有量
(100gあたり)
シソ 11,000μg
モロヘイヤ 10,000μg
ニンジン 8,200μg
パセリ 7,400μg
バジル 6,300μg
明日葉 5,300μg
春菊 4,500μg
ほうれん草 4,200μg
かぼちゃ 4,000μg
だいこんの葉 3,900μg
ニラ 3,500μg
三つ葉 3,200μg
小松菜 3,100μg
スイカ 830μg

ポリフェノール

赤ワイン

■1日の摂取量目安:1000mg~1500mg

※ポリフェノールの効果は3~4時間しか続かないそうなので、こまめに摂るといいそうです。

飲料
食品名 含有量
(100mlあたり)
赤ワイン 230mg
コーヒー 200mg
緑茶 115mg
紅茶 96mg
100%リンゴジュース 69mg
食品
食品名 含有量
(100gあたり)
ブルーベリー 250mg
いちご 235mg
ラズベリー 215mg
ぶどう 192mg
プルーン 189mg
みかん 105mg
りんご 58mg
53mg
黒オリーブ 569mg
紫玉ねぎ 168mg
くるみ 1215mg
アーモンド 187mg
オリーブオイル 62mg

以下は「明治 チョコレート効果カカオ」の1粒(5g)あたりのポリフェノール含有量

食品名 含有量
(5gあたり)
チョコレート効果カカオ95% 172mg
チョコレート効果カカオ86% 136mg
チョコレート効果カカオ72% 127mg

>> 【明治】 チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究

まとめ

主に「カロテノイド」(動物や植物の赤や黄色、紫など天然色素の総称)と呼ばれるものに活性酸素を消してくれる働きがあるそうで、アスタキサンチン、リコピン、βカロテンもそのカロテノイドの種類の一つ。

アスタキサンチン、リコピン、βカロテンは脂溶性なので、油で調理すると吸収率が高まるそうです。

熱にも強いので、オリーブオイルや米油で炒めるのがオススメ。(ただし、オリーブオイルは高温になりすぎないように注意。)

>> 【カゴメ】 リコピンの吸収にオリーブオイルが効果的!

それにしても、抗酸化作用のある食品っていっぱいあるんですね。

とりあえず、管理人はマヨネーズを使っていたのをトマトケチャップに変えて…間食にクルミ、チョコレート効果カカオでも食べて…コーヒーで一息ついて…だけじゃダメですかね?w

スーパーや八百屋で天然色素のついた食材を見つけたら積極的にカゴに入れて、バランスよく栄養素を摂取しながら、コレステロールの酸化も防いでいきましょう!

 特に魚や野菜、果物の「」に栄養があるので、皮ごと食べるのが良い!

このページの先頭へ