メタボに効果がある運動とは?


内臓脂肪を落とすには食事療法の他に運動療法も効果的!

とのことなのでサバ男も頑張ってみました。

メタボの運動療法って何をすればいいの?

運動は大きく分けると以下の2種類に分類されます。

有酸素運動 ウォーキング、ジョギング、水中ウォーキング、水泳、サイクリングなど長時間行えるような運動。
無酸素運動 短距離走、腕立て伏せ、腹筋、重量上げなど短時間で全力を尽くすような運動。

筋力アップ、筋肥大には無酸素運動、

脂肪を落とすには有酸素運動が効果的です。

ひたすら腹筋してもお腹は凹みません。

脂肪の下にある腹筋が鍛えられるだけです。

脂肪を落とすと鍛えた腹筋が浮き上がってくるのです!

ということで、長いこと運動不足だったサバ男は気軽に出来そうなウォーキングから始めることにしました。

ウォーキングQ&A

どれぐらいの速さで何分歩けばいいの?
有酸素運動は軽く汗ばむ程度の運動強度で、合計20分以上続けると体脂肪がエネルギー消費に使われると言われています。

最も効率よく脂肪が燃焼する運動強度は、最大心拍数の60~70%程度

最大心拍数は「220-年齢」で求められるので、それに%をかけた数値が目標心拍数になります。

  年齢 歳の場合

  心拍数 111 ~ 130 回/分が最も効果的

※心拍数の計測は手首の脈に指をあてて10秒間脈拍を数え、その数に6をかけます。


最初から無理して長続きしなかったら何の意味もないので、

まずは心拍数など気にせず自分のペースで歩いてみましょう!

体が慣れてきたら、腕を大きく振って、大股歩きや早足などで

運動強度を調整し、少しずつ心拍数をあげていくといいかと思います。

サバ男は脈拍測るのがめんどうだったので、心拍計を買いました。

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有酸素運動は長時間連続してやらないと意味がないわけではなく、

10分間の運動を1日数回に分けて行っても同じ効果があるそうです。

ちょっとした移動で自転車を使ってたのをやめて歩くようにしたり、

エレベーターを使わず階段を利用したり、

だらだら歩いてたのを早歩きするように変えたり、

普段から意識するように心がけましょう。

いつやるのが効果的?
基本的には食後1時間以上空ければいつでもOKですが、しいて言うなら朝食前(空腹時)が効果的!

有酸素運動を始めると体はまず糖質(ブドウ糖)をエネルギーとし、次第にメインエネルギーを脂肪に変えます。

起床直後は空腹で糖質がないため最初から脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

ただし、起床直後は体も冷え切っているので、十分なウォーミングアップを行って、消化の良いバナナや飴など少量の栄養補給をしてから行うようにしましょう!

また、長時間連続(2時間程度)で有酸素運動を行うと、糖質が枯渇して、脂肪燃焼効果も期待できなくなるので、あまり無理し過ぎないようにしましょう。

「カフェインを運動30分前に摂ると脂肪分解の促進効果が期待できる。」

という話しも聞いたので、サバ男はブラックコーヒーを飲んで、塩飴を食べてからウォーキングしてます。

 

また、運動後30分程度は脂肪燃焼が続いているそうなので、

運動後すぐの食事や入浴は控えたほうがいいそうです。

(軽いシャワー程度ならOK)

運動後は体もあったまってるので、ストレッチして体をほぐすのがおすすめです。

   

呼吸法とかある?
鼻呼吸をすると高地トレーニングに似た効果が得られます。

鼻から吸って、鼻か口から吐くことを意識して、有酸素運動をすると心肺機能の向上効果が高まります。

そういや、テレビのダイエット番組で「レブナマスク」というものをつけて、運動してました。

これをつけてウォーキングは…ちょっと…。

マスクなんかしなくても、鼻呼吸さえ意識してれば

きっと効果ありますよね(笑)

 「運動しても全然中性脂肪が減らない!」って人は、運動強度が低いか、時間が短すぎるか、カロリーを摂り過ぎてる可能性があります。

ウォーキング前後に行うストレッチ動画紹介

ウォーキング前

ウォーキング後

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