EPAとは?


青魚EPA(エイコサペンタエン酸)とは、油の成分の名前で、不飽和脂肪酸の一種です。

主にイワシ、サバ、サンマ、アジなどの青魚に多く含まれており、

脂質異常症(高脂血症)の治療薬にも使われています。

生活習慣病の予防・改善効果があることで大変注目されています。

主なEPAの効果

・血液中の中性脂肪を減らす

・心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化、脂肪肝の予防

・うつ症状の緩和と発生率低下

・美肌効果など

EPAとDHAって何が違うの?

DHA(ドコサヘキサエン酸)も不飽和脂肪酸の一種で、EPAと非常に似た性質、効果を持っています。

EPAとDHAの最も大きな違いは、DHAは脳にまで運ばれますが、EPAは脳まで行き渡らないことです。

その為、

DHAは、脳の活性化や記憶力、視力の向上、アルツハイマー症や認知症、アレルギーの改善

EPAは、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血栓症の予防、中性脂肪値を下げる

など、それぞれで得意分野が違います。

1日どれぐらい摂ればいいの?

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日に摂取しておきたいEPA及びDHAの量は、合わせて1000mg以上とされています。

EPA、DHAは、体内では作ることができない「必須脂肪酸」の一種なので、食事やサプリメントから摂る必要があります。

しかし、近年では食の欧米化によって、EPA、DHAの摂取量は激減しており、1日目標値の半分も摂取できていないのが現状です。

魚はどうしても苦手…、毎日魚を食べるのは辛い…という人は、ドリンクやサプリメントで摂取するのもおすすめです。

 摂りすぎるとどうなるの?

EPA、DHA合わせて1日3~4g程度までは安全とされていますが、過剰摂取すると、胃腸へ負担がかかり、吐き気、下痢などをおこしたり、怪我や病気で出血した際に血が止まりにくくなることも…

体にいいとはいえ、何でも摂りすぎるのはよくないんですね。

EPA、DHAを多く含む食品

可食部100g当たりに含まれるEPAの含有量が多い順

食品名 EPA DHA コレステ
ロール
カロリー
鯨の本皮(生) 4300mg 3400mg 120mg 21kcal
あんきも(生) 2300mg 3600mg 560mg 445kcal
サバの開き干し 2200mg 3100mg 65mg 348kcal
干しヤツメウナギ 2200mg 2800mg 480mg 508kcal
鯨のうねす(生) 2200mg 1800mg 190mg 49kcal
すじこ 2100mg 2400mg 510mg 282kcal
焼き鮎の内臓 1800mg 2300mg 260mg 558kcal
いわし缶詰(かば焼) 1800mg 1400mg 70mg 242kcal
焼きサバ 1700mg 2700mg 80mg 370kcal
サバの水煮 1700mg 2500mg 78mg 348kcal
しめサバ 1600mg 2600mg 65mg 339kcal
サバ(生) 1600mg 2300mg 68mg 326kcal
鮎の内臓(生) 1600mg 2000mg 220mg 550kcal
イクラ 1600mg 2000mg 480mg 272kcal
キチジ(生) 1500mg 1500mg 74mg 262kcal
ヤツメウナギ(生) 1500mg 1500mg 150mg 273kcal
クロマグロのトロ 1400mg 3200mg 55mg 344kcal
マイワシのみりん干し 1400mg 1300mg 76mg 332kcal
マイワシの生干し 1400mg 1100mg 68mg 242kcal
いわし缶詰(味付け) 1400mg 1100mg 85mg 212kcal
ニシンの開き干し 1400mg 880mg 85mg 264kcal
ミナミマグロのトロ(生) 1300mg 2700mg 59mg 352kcal
数の子(乾) 1300mg 1700mg 1000mg 385kcal
いわし缶詰(トマト漬) 1300mg 1100mg 85mg 172kcal
干し海苔 1200mg 21mg 8.4kcal
焼き海苔 1200mg 22mg 2.3kcal
焼きマイワシ 1200mg 1500mg 78mg 244kcal
マイワシ(生) 1200mg 1300mg 65mg 217kcal
いわし缶詰(水煮) 1200mg 1200mg 80mg 188kcal
味付け海苔 1100mg 21mg 3.4kcal
からすみ 1100mg 1900mg 860mg 423kcal
サバ缶詰(みそ煮) 1100mg 1500mg 70mg 217kcal
サバ缶詰(味付け) 1100mg 1500mg 95mg 215kcal
マイワシ(水煮) 1100mg 1400mg 72mg 224kcal
燻製ニシン 1100mg 870mg 86mg 305kcal
カタクチイワシ(生) 1100mg 770mg 70mg 192kcal
ぶり焼き 1000mg 1900mg 89mg 304kcal
焼きさけ 1000mg 1700mg 95mg 295kcal
サンマ缶詰(味付け) 1000mg 1700mg 98mg 268kcal
サンマのみりん干し 1000mg 1600mg 98mg 409kcal
ハマチ(生) 980mg 1700mg 72mg 256kcal
太刀魚(生) 970mg 1400mg 72mg 266kcal
ぶり(生) 940mg 1700mg 72mg 257kcal
焼き銀鮭 940mg 1500mg 88mg 257kcal
メザシ(生) 930mg 1400mg 100mg 257kcal
サバ缶詰(水煮) 930mg 1300mg 84mg 190kcal
塩サバ 910mg 1500mg 59mg 291kcal
サンマの開き干し 900mg 1500mg 80mg 261kcal
サンマ(生) 890mg 1700mg 66mg 310kcal
ニシン(生) 880mg 770mg 68mg 216kcal
タイセイヨウサケ(生) 850mg 1400mg 72mg 237kcal
いわし缶詰(油漬) 850mg 810mg 86mg 359kcal
塩いわし 830mg 1100mg 74mg 163kcal
はたはたの生干し 830mg 1100mg 130mg 167kcal
子持ちがれい(生) 800mg 380mg 120mg 143kcal
コノシロの甘酢漬 780mg 430mg 74mg 193kcal
真鯛(水煮) 770mg 1100mg 94mg 226kcal
焼き真鯛 760mg 1100mg 93mg 226kcal
身欠きニシン 760mg 590mg 230mg 246kcal
蒸し穴子 760mg 510mg 180mg 194kcal
子持ちがれいの水煮 760mg 420mg 140mg 162kcal
うなぎのかば焼 750mg 1300mg 230mg 293kcal
シシャモの生干し(焼き) 750mg 670mg 370mg 186kcal
銀鮭(生) 740mg 1200mg 60mg 204kcal
シシャモの生干し(生) 740mg 650mg 290mg 177kcal
コノシロ(生) 730mg 410mg 68mg 160kcal
塩ざけ 710mg 1100mg 64mg 199kcal
サンマ缶詰(かば焼) 700mg 1200mg 80mg 225kcal
焼きニジマス 690mg 1500mg 100mg 265kcal
シシャモ(生干し、生) 670mg 550mg 230mg 166kcal
焼きマサバ 660mg 1000mg 85mg 271kcal
カラフトマス/塩ます 660mg 490mg 62mg 160kcal
焼きサンマ 650mg 1400mg 79mg 299kcal
焼きメザシ 650mg 940mg 120mg 244kcal
焼きタラコ 650mg 780mg 410mg 170kcal
シシャモ(生干し、焼き) 650mg 530mg 300mg 177kcal
ほっけの開き干し 640mg 390mg 82mg 142kcal
すっぽん(肉、生) 630mg 860mg 95mg 197kcal
カラフトマス缶詰(水煮) 630mg 530mg 89mg 156kcal
ニジマス(生) 620mg 1400mg 71mg 226kcal
マサバ(水煮) 620mg 900mg 85mg 253kcal
真鯛(生) 600mg 890mg 72mg 194kcal
うなぎ(生) 580mg 1100mg 230mg 255kcal
焼きさくらます 570mg 1400mg 77mg 233kcal
いかなご(生) 570mg 650mg 200mg 125kcal
マアジの開き干し(焼き) 560mg 1300mg 96mg 220kcal
こいの内臓(生) 560mg 770mg 260mg 287kcal
穴子(生) 560mg 550mg 140mg 161kcal
マイワシの丸干し 540mg 510mg 110mg 193kcal
かき(くん製油漬缶詰) 540mg 190mg 110mg 298kcal
焼きますのすけ 520mg 930mg 79mg 269kcal
うなぎの白焼き 510mg 1100mg 220mg 331kcal
はたはた(生) 510mg 710mg 100mg 113kcal
タラコ(生) 510mg 600mg 350mg 140kcal
マサバ(生) 500mg 700mg 64mg 202kcal
しろさけの缶詰(水煮) 500mg 510mg 66mg 170kcal
いしだい(生) 500mg 300mg 56mg 156kcal
焼きにしマアジ 490mg 1000mg 100mg 203kcal
たかべ(生) 480mg 920mg 70mg 164kcal
いかなごの煮干し 480mg 770mg 510mg 245kcal
キャビア(塩蔵品) 470mg 1600mg 500mg 263kcal
塩ほっけ 470mg 350mg 60mg 123kcal
焼きカラフトマス 460mg 840mg 88mg 191kcal
天然鮎の内臓(生) 460mg 230mg 200mg 206kcal
ほっけ(生) 450mg 530mg 73mg 115kcal
いかなごのつくだ煮 450mg 500mg 280mg 282kcal
かじかのつくだ煮 450mg 270mg 360mg 302kcal
しろさけの新巻き(焼き) 440mg 890mg 95mg 198kcal
ほたるいかのつくだ煮 440mg 590mg 390mg 260kcal
焼きさわら 430mg 940mg 87mg 202kcal
あぶらつのざめ(生) 430mg 690mg 50mg 159kcal
シルバー(生) 420mg 620mg 46mg 153kcal
辛子明太子 420mg 530mg 280mg 126kcal
にしマアジ(生) 410mg 890mg 78mg 169kcal
数の子(生) 410mg 870mg 370mg 162kcal
カツオ(生) 400mg 970mg 58mg 165kcal
マアジの開き干し(生) 400mg 950mg 73mg 168kcal
しマアジ(生) 400mg 900mg 71mg 168kcal
ますのすけ(生) 400mg 740mg 54mg 200kcal
カラフトマス(生) 400mg 690mg 58mg 154kcal
生うに 400mg 25mg 290mg 120kcal

※文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より作成

 魚卵、内臓系はコレステロール、プリン体が高いものが多いので気をつけましょう!

魚介類から摂取する時の注意点

EPA、DHAは酸化しやすく、焼くと約20%、揚げると約50%程、EPA、DHAが損失してしまいます。

できるだけ新鮮なものを選び、刺身や煮物、汁物、ホイルでの蒸し焼きにして摂取するのがおすすめです。

また、旬の時期で脂がのっているほど、EPA、DHAが豊富に含まれていますが、その分カロリーも高くなりますので、食べ過ぎには注意しましょう!

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