油の種類


油「油=太る。」といった悪いイメージがありますが、脂質は三大栄養素の一つで、活動のエネルギー源となる大切なものです。

正しい知識で質の良い油を摂取するように心がけましょう。

油脂の種類

油は、油脂に入っている脂肪酸によって分類されます。

 飽和脂肪酸 牛肉、豚肉、乳製品などの動物性の脂肪や、パーム油、ヤシ油、ココナッツオイルなど熱帯植物に多く含まれる。
不飽和脂肪酸 ベニバナ、コーン、オリーブ、ゴマなどの植物性に多く含まれる。

不飽和脂肪酸はさらに以下に分類されます。

× トランス脂肪酸 マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどの加工油脂、原材料が食用精製加工油脂の油など。
 オメガ9 オレイン酸が多い油
オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)など
 オメガ6 リノール酸が多い油
紅花油、コーン油、ひまわり油、サラダ油、グレープシードオイル、大豆油など
 オメガ3 EPA、DHA、アルファリノレン酸が多い油
青魚の魚油、えごま油(しそ油)、亜麻仁油(フラックスオイル)など

※米油、ごま油は、オメガ9とオメガ6が半々ぐらい。

油は摂りすぎると肥満や脂質異常症(高脂血症)の原因になりますが、不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあると言われています。

とはいえ、オメガ9、オメガ3だけを摂ればいい。というわけではなく、バランスよく摂る必要があります。

理想の摂取比率

油の理想の摂取比率は

【飽和脂肪酸】  : 【オメガ9】  : 【オメガ6】+【オメガ3】

が良いといわれています。

このうち、オメガ6とオメガ3の理想比率の内訳は【オメガ6】1~4対【オメガ3】1だそうですが、現在の食生活では【オメガ6】10~50対【オメガ3】1ぐらいになってしまっているそうです。

最近は、肉ばかり食べて、魚を食べる機会が少なくなっているので、青魚に多く含まれるオメガ3の摂取量が全然足りていないそうです。

 飽和脂肪酸

牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪やパーム油、ヤシ油に多く含まれる飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は過剰摂取すると血液中の中性脂肪、コレステロールが増加します。

また、溶ける温度が高く体内で固まりやすい為、血液が流れにくくドロドロになってしまいます。

長鎖脂肪酸はバターやラードなど、気付かぬうちについつい摂りすぎてしまいがちになるので、なるべく意識して摂取量を抑えるようにしましょう。

ただし、バージンココナッツオイルは長鎖脂肪酸ではなく、エネルギーとして効率よく消化されやすい中鎖脂肪酸が多く含まれているので、脂肪燃焼や美容効果があるとして非常に注目されています。

ビタミンEも豊富に含んでいるので、抗酸化作用もあり、酸化しにくいのでおすすめです。

摂取目安は1日大さじ2~4杯程度。

 中鎖脂肪酸をほとんど含まないパーム油、ヤシ油はカップラーメンや惣菜の揚げ物、ポテトチップスのお菓子類などいたるところで使われていますので、注意しましょう。

× トランス脂肪酸

「食べるプラスチック」、「狂った油」と呼ばれているトランス脂肪酸。

水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸は、善玉(HDL)コレステロールを減らし、悪玉(LDL)コレステロールを増やすとも言われており、「動脈硬化や心臓疾患のリスク増加、肥満、認知機能の低下、アレルギー疾患増加、骨の発達不全、胎児の体重減少、流産、死産を生じさせる可能性もある。」と言った様々なリスクが問題になっています。

デンマーク、スイス、オーストラリアでは既に規制され、アメリカ、韓国、台湾、香港など世界数ヶ国ではトランス脂肪酸の含有量表示が義務化されています。

日本政府の対応は「日本人はトランス脂肪酸の平均摂取量が少ないから大丈夫」と、野放し状態…。

平均って…何も知らずに過剰摂取してしまってる人はどうするんでしょうね。。

とにかく、全力で摂取を控えるようにしましょう。

 トランス脂肪酸は高温で抽出・精製した植物油にも1~3%近く含まれています。

 オメガ9

オリーブオイルに多く含まれているオメガ9のオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあることがわかっています。

オメガ9は酸化しにくく、加熱料理に向くといわれていますが、オリーブオイルは150度以上に加熱すると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうそうなので、注意しましょう。

 本物のエキストラバージンオリーブオイルを選ぶ。

安くて透明の容器に入っているものは既に酸化していたり、高温処理によってトランス脂肪酸が発生している可能性もあるそうです。。

また、安いオリーブオイルの中には菜種油や大豆油などを混ぜて作った物や、着色しているものまであるとか…。

【エキストラバージン(EXTRA VIRGIN)オリーブオイルの選び方】

低温圧搾(COLD PRESSと記載)されているもの。

※大手のほとんどは遠心分離法で大量生産しています。いろんな場所からオリーブを大量に集めて来る為、すでにオリーブの実に傷がついて酸化していたり、収穫から抽出まで時間がかかるので、あまり質が良くない可能性が高いそうです。

遮光瓶(色の着いたビン)や缶に入っているもの。透明のものやプラスチック容器はNG。

③酸化・劣化する前に使い切れる容量を選ぶ。(1、2か月以内が目安。)

オーガニック認証(有機栽培)を受けているもの。

オーガニック認証マーク

左からEU、アメリカ、日本の認証マーク。

※酸度について
酸度0.8%以下がエクストラバージンオリーブオイルと定められており、酸度が低い方が鮮度が高いそうです。(ただし、化学処理している場合を除く)

 近所にカルディがあるので、「コールドプレス」かつ「オーガニック認証」のものを探してみました。

⇒ 記事:カルディのオリーブオイルおすすめ一覧

オリーブオイルの品評会に入賞したものを探してみるのも有りだと思います。

⇒ 参考:オリーブジャパン 2016年度受賞者

⇒ Amazon:「オリーブジャパン 受賞」を検索

⇒ 楽天:「オリーブジャパン 受賞」を検索

 炒め物や揚げ物など、高温加熱の調理には、酸化に強い米油を使うのがオススメ。

  

こめ油にはオレイン酸(オメガ9)とリノール酸(オメガ6)がバランス良く含まれていて「スーパービタミンE(トコトリエノール)」という非常に強い抗酸化力を持った栄養素や、γ(ガンマ)-オリザノールというポリフェノールの一種も含まれているので、コレステロールの低減、更年期症状の緩和、認知症の予防などの効果も期待できるそうです。

クセがなく、揚げ物もカラっと揚がり胃もたれもしにくい!

※ほとんどの米油はn-ヘキサン(ノルマルヘキサン)という溶剤を使って油を抽出しており、このn-ヘキサンが劇薬で危険なのではないかと言われております。

しかし、油の精製過程で蒸留によって完全に取り除かれ、製品に残ることはないそうです。

⇒ 参考:ボーソー油脂株式会社 【よくあるご質問について】

気になる場合は、「圧搾一番絞り」と書かれた油を選びましょう!

 オメガ6

オメガ6は「リノール酸がコレステロールを低下させる作用があり、体に良い。」という情報が流れ、一時期、ブームにまでなりました。

いまでもスーパーの油コーナーには沢山のサラダ油、紅花油、コーン油、ひまわり油が並んでいますよね。

しかし、実はリノール酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れがあることがわかっています。

ブーム以降、日常的にオメガ6を過剰摂取してしまっている可能性があるので、摂りすぎには注意しましょう。

とはいえ、オメガ6も「必須脂肪酸」なので、適量は摂取する必要があります。

※必須脂肪酸とは、人が体の中で作ることのが出来ず、食べ物などから摂ることが「必須」の脂肪酸のこと。

 オメガ3

青魚に多く含まれるオメガ3のEPA、DHAはコレステロール値の低下、血流の改善など生活習慣病の予防に効果があるとして非常に注目されており、

EPAは脂質異常症の治療薬としても使われています。

また、「えごま油」、「亜麻仁油」に多く含まれているα-リノレン酸のごく一部(数%)はEPA、DHAへと変換されるそうです。

オメガ3は、オメガ6とは全く正反対の働きを持っており、例えば、オメガ3は細胞膜を柔らかくするのに対し、オメガ6は硬くするそうです。

当然、オメガ6ばかりを摂っていれば、細胞膜は硬くなっていってしまうので、柔軟性と張りを持った細胞膜を作るには、両方をバランスよく摂ることが大切になってきます。

中性脂肪、コレステロールを下げるためにも、普段から積極的に青魚を食べるように心がけましょう!

 オメガ3は非常に酸化しやすいので、高温加熱せず、直射日光に注意して保存し新鮮なうちに摂取しましょう。

えごま油、亜麻仁油を選ぶ場合も「遮光瓶」に入ったものや「コールドプレス製法(30度以上の熱を加えていない)」されたものを選び、冷蔵庫で保存しましょう。

魚が苦手な人はEPA、DHAサプリを飲むのもオススメです。

⇒ 記事:管理人オススメのサプリ

■追記:

α-リノレン酸は、過剰摂取すると前立腺がん罹患リスクが増加することがわかってきているそうなので、男性は「えごま油」、「亜麻仁油」を摂りすぎないように注意しておきましょう。

⇒ 参考:大和薬品 前立腺がんに対する戦略

α-リノレン酸の1日摂取量目安は成人で2.0~2.9g以上

α-リノレン酸の含有量は、
ニップンの亜麻仁油が小さじ1杯(約4.6g)で 2.5g
紅花食品のえごま油が小さじ1杯(約5g)で 3g

  

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